很多女性朋友步入中年后，都会发现腰围渐粗，原本合身的衣服也开始变得紧绷。这其实是一种常见的生理现象，被称为“更年期肥胖”。研究表明，女性在更年期过渡期平均每年会增加1.5磅体重，这很大程度上与雌激素水平的下降有关。
雌激素下降引发的身体变化
女性健康和激素专家Christine Maren医生指出，雌激素水平的降低会改变身体储存脂肪的方式，原本倾向于储存在臀部和大腿的脂肪，会更多地转移到腹部堆积。这种腹部脂肪的增加，也被称为“更年期啤酒肚”。
此外，雌激素在血糖调节中也起着关键作用。雌激素下降会导致胰岛素抵抗，影响甲状腺功能，进而影响新陈代谢，使体重减轻或维持变得更加困难。
生活方式的影响不容忽视
注册营养师Marjorie Nolan Cohn也强调，生活方式在体重变化中扮演着重要角色。40岁以上的女性往往运动量减少，睡眠质量下降，压力水平升高。她们的生活重心常常放在照顾他人上，忽略了自身的健康。
更年期肥胖的健康风险
体重增加，特别是腹部脂肪堆积，不仅仅是影响美观的问题。Maren医生警告说，腹部脂肪过多是代谢紊乱的信号，会增加患心脏病、胰岛素抵抗、2型糖尿病、激素相关癌症、关节炎、睡眠呼吸暂停和痴呆症的风险。
虽然40岁以后体重增加很常见，但这并非不可避免。专家表示，通过一些明智的饮食和生活方式调整，完全有可能摆脱体重困扰，重塑健康体态。
八招助你摆脱更年期肥胖
1. 控制卡路里摄入
雌激素在调节基础代谢率（BMR）方面起着重要作用。基础代谢率是指身体在静止状态下燃烧的卡路里数量。随着40岁以后雌激素水平的下降，基础代谢率也会随之下降。
由于基础代谢率占每日卡路里消耗的50%到65%，因此当它下降时，你需要减少卡路里摄入。研究表明，在围绝经期，基础代谢率每天最多可下降250到300卡路里。这意味着，如果不减少卡路里摄入，你每年可能会增加近5磅体重。
不必完全放弃你喜爱的食物。减少份量，并主要选择低卡路里、营养丰富的食物，就能起到很好的效果。
间歇性禁食也是一种有效的方法。2022年发表在《肥胖》杂志上的一项研究发现，为期8周的间歇性禁食计划帮助肥胖的绝经前和绝经后女性减掉了6到9磅体重。
2. 健康饮食
你可能听说过“卡路里就是卡路里”这句话，这意味着卡路里来自哪里并不重要，只要你保持在推荐的范围内即可。但这种说法已经过时，研究表明卡路里的来源很重要，因为不同类型的食物的代谢方式不同。
例如，加工食品（如薯条和饼干）通常富含不健康的脂肪、糖和盐，但营养价值很低。同时，它们会迅速消化，让你很快又感到饥饿，导致你吃得过多。
相反，富含蛋白质、健康脂肪和纤维的食物消化得更慢，让你更长时间保持饱腹感。选择富含蛋白质的食物（如鸡蛋、鸡胸肉、鱼和豆类），以及富含纤维的食物（如水果、蔬菜和全谷物）。同时，从坚果、种子、鳄梨和橄榄油等来源摄取健康脂肪。
3. 优先考虑睡眠
睡眠不足会导致激素失衡，增加食欲，并促进脂肪储存。一项研究发现，每晚睡眠时间少于6小时的女性比睡眠时间充足的女性更容易体重增加。
专家建议，每晚睡7到9个小时，睡前避免摄入咖啡因和酒精，睡前一小时停止使用电子设备，创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。
以下是一些改善睡眠质量的小技巧：
- 睡前进行放松活动，如瑜伽或冥想
- 使用遮光窗帘
- 使用耳塞或白噪音机屏蔽环境噪音
- 设定睡眠时间表——每天在同一时间起床和睡觉，即使在周末也是如此
根据个人情况，Maren医生表示，褪黑素或L-茶氨酸等补充剂也可能有所帮助。
4. 规律运动
与其只关注减肥，不如更加注重身体成分的重塑。这意味着在减少脂肪的同时增加肌肉，而不是仅仅关注体重秤上的数字。
女性从30岁开始逐渐流失肌肉。肌肉组织具有代谢活性，即使在休息时也能帮助燃烧卡路里，因此肌肉流失会导致体重增加，并显著减缓新陈代谢。
力量训练在这个生命阶段至关重要。Maren医生建议每周进行三到五次高强度的力量训练。“虽然举重比做有氧运动燃烧的卡路里更少，但你可以增加肌肉，让你的身体更有效地利用卡路里并全天候调节血糖。”
除了抗阻训练外，还可以配合短时间的有氧运动，以增加卡路里消耗。每周至少进行150分钟的中等强度活动。
除了有计划的锻炼外，一些小的生活方式改变，比如走楼梯而不是乘电梯，或者把车停在离商店入口较远的地方，都能产生累积效应，对体重产生显著影响。
5. 管理压力
随着年龄的增长，身体对压力的承受能力会下降。压力会导致体内皮质醇水平长期升高，而皮质醇是一种肾上腺激素，会使减肥变得更加困难。“高皮质醇水平会增加食欲和渴望，尤其是对高卡路里、富含糖和脂肪的食物。它还会促进脂肪储存，尤其是在腹部，降低胰岛素敏感性，并扰乱睡眠。”
为了控制压力，Maren医生建议专注于冥想和深呼吸等减压技巧。
请记住，压力有很多种形式。例如，剧烈运动也被认为是一种压力源。如果你的身体已经处于慢性压力状态，那么尝试低强度的运动，如躯体运动或稳定状态的有氧运动和抗阻训练，可能比高强度的有氧运动更合适。
以下是一些其他的减压技巧：
- 听平静的音乐
- 参与有趣的爱好
- 努力花时间与家人和朋友相处
- 避免在工作时间以外进行工作和商务沟通
- 定期按摩
- 练习渐进式肌肉放松
6. 补充水分
充足的水分可以提高能量水平，增强锻炼效果，甚至有助于你更好地感知饥饿和饱腹感。有时候，你可能认为自己饿了，但实际上只是脱水了。
随着年龄的增长，你可能需要有意识地补充水分，因为激素变化会降低你的口渴感，导致你喝水减少。
Maren医生建议每天饮用相当于你体重一半（盎司）的水，最好在两餐之间饮用。这意味着，如果你的体重是180磅，你需要喝90盎司的水。
饮用干净的过滤水，而不是自来水。自来水中发现的内分泌干扰化学物质（如PFAS）会进一步加剧激素变化，甚至加速更年期过渡。
虽然电解质可能有所帮助，但并非必不可少。如果你想尝试电解质粉，请选择不含任何糖、人造甜味剂或香料的产品。
7. 改善肠道健康
肠道健康在围绝经期变得尤为重要，因为激素变化会对你的微生物群产生负面影响。最近的研究表明，你的微生物群可能在你的体重中发挥作用，包括你减肥的能力。
Maren医生建议，首先关注富含纤维的食物。纤维会被肠道细菌发酵，产生称为短链脂肪酸（SCFAs）的副产品，这些副产品可以积极地改变你的肠道微生物群，并有助于体重管理和胰岛素控制。
Maren医生还建议考虑消化酶，因为酶的产生通常会随着年龄的增长而下降。消化酶有助于将食物分解成更小的、可吸收的化合物，从而改善消化，减少胀气和腹胀。（当然，任何潜在的消化问题都应咨询医生。）
幸运的是，许多有助于控制体重的生活方式改变，如改善饮食、管理压力、改善睡眠和保持水分，也有助于平衡肠道。你可能还想尝试：
- 服用益生菌
- 食用更多富含益生元的食物，如大蒜、韭菜、洋葱、菊芋和香蕉，这些食物可以喂养你肠道中的有益细菌
- 食用多种植物性食物
- 限制加工食品
8. 定期体检
定期体检可以帮助你监测身体状况，及时发现潜在的健康问题。医生可以根据你的具体情况，制定个性化的健康计划，帮助你更好地应对更年期，保持健康体重。
