你是否已经完成了热身、挥汗、伸展和恢复？但你的锻炼程序可能仍然缺少一个被低估的训练组成部分：灵活性。就像你最喜欢的意面缺少了帕尔马干酪一样，一个好的训练计划如果没有灵活性，也是不完整的。
简单来说，灵活性是指身体自由轻松移动的能力。物理治疗师Amy Hutson表示：“没有灵活性，我们在日常活动中的表现可能会受到限制。” 灵活性不仅影响舒适地完成穿衣和淋浴等基本任务的能力，还会影响你在运动中的表现。
专家介绍
Amy Hutson，DPT，是SSM Health Physical Therapy的物理治疗师，专注于手法治疗和女性健康。Winnie Yu，DPT，CSCS，是纽约市Bespoke Treatments的运动与骨科专家和物理治疗师。India McPeak，CSCS，是一名认证的力量和体能训练师，前大学体操运动员，也是E by Equinox的教练。
物理治疗师Winnie Yu表示，灵活性训练可以暂时提高运动范围、增加流向目标关节周围肌肉群的血液，并增强关节在整个运动范围内的神经肌肉控制。“在我们的日常生活中，由于我们的职业、生活习惯或运动，我们在某些方面的灵活性可能会变好或变差，”她说。因此，你的髋部、背部和肩部很容易失去运动范围，所以必须纳入灵活性训练，以抵消这些负面影响。
Yu说，无论你是在业余足球联赛中，还是在为马拉松训练，任何人都可以从灵活性训练中受益。此外，“你不必感到疼痛或僵硬才开始练习灵活性，”她说。“灵活性训练是改善你的整体关节和肌肉健康的好方法，可以帮助你感觉更好、更灵活，并降低日后受伤的可能性。”
下面是如何开始将其添加到你的锻炼程序中的方法。
灵活性与伸展、稳定性和柔韧性的区别
灵活性
灵活性有点像伸展运动，只是多了更多的运动。Yu说，灵活性是动态的，带有力量成分，可以全面改善肌肉骨骼健康。灵活性练习挑战你的身体在目标运动范围内保持控制，而且如果坚持进行，可以对你的长期关节和肌肉健康产生积极的影响。
伸展
与此同时，伸展运动更加被动，主要包括静态保持。它也可以帮助改善你的整体肌肉骨骼健康。例如：保持一个触摸脚趾的姿势。Yu解释说，这可以拉长肌肉，抑制肌肉收缩，并使其放松，从而进一步拉伸。
柔韧性
认证的力量和体能训练师India McPeak说，柔韧性意味着身体可以达到某个姿势。将柔韧性视为被动的运动范围，例如在静态伸展中拉长你的肌肉。
稳定性
另一方面，McPeak解释说，稳定性是指保持所需姿势或运动的能力。将稳定性想象成稳定地保持平板支撑、维持髋桥或单脚平衡。
改善运动范围的10个最佳灵活性练习
灵活性训练可以随时进行，但McPeak建议在锻炼前完成这10个动作的程序作为热身，以使你的身体为训练做好准备。或者，你可以在艰苦的训练后将其用作放松运动，以减少肌肉酸痛并加速恢复。她说，每天只需五到十分钟即可帮助你进步。
请记住：坚持是关键。“你练习灵活性越频繁，你就会看到越多的进步，”McPeak说。如果你愿意，你几乎可以每天都做——它不会伤害你，Yu说。“即使你每天早上或晚上以灵活性锻炼开始或结束，它也只会有所帮助，”她解释说。但是，如果你是灵活性训练的新手，Yu建议每周从两到三个灵活性课程开始，然后逐渐增加到每周四次。
因此，如果你是灵活性新手，或者希望进一步提高你在健身房或运动场上的进步，请尝试McPeak和Yu提供的这10个练习，以完成一个完整的程序。
说明：完成完整的灵活性循环2-3次。
1. 世界上最棒的伸展
怎么做：
从高平板支撑开始，手腕在肩膀下方。
将右脚向前迈出，并将其放在右手外侧，以达到深弓步的姿势。（左膝可以伸直或略微弯曲，放在垫子上。）
将右手从垫子上抬起，弯曲右肘，然后将左前臂向下伸向右脚和左手之间的垫子。
保持这个姿势一秒钟。将躯干向右旋转，并将右手伸向天花板。保持这个姿势一秒钟。这是1次重复。
在同一侧重复该序列8-10次，然后返回到起始位置，以在另一侧重复。
2. 90/90髋部切换
怎么做：
坐直，双腿略宽于肩宽，膝盖弯曲90度。
保持直立的姿势，将脚后跟着地（在同一位置），并从臀部旋转膝盖到一侧。（为了增加挑战，将手臂笔直地放在你面前。）
将膝盖返回到中心，然后返回到另一侧。这是1次重复。
完成6次重复。
3. 猫牛式
怎么做：
从手和膝盖开始，双手与肩同宽，膝盖在臀部正下方。
吸气并将肚脐拉到脊椎，以弯曲下背部。保持这个“牛式”姿势2-3秒钟。
缓慢地过渡到“猫式”姿势，方法是拱起背部并向上看天花板。保持“猫式”姿势2-3秒钟。这是1次重复。
完成8次重复。
4. 下犬式髋部打开
怎么做：
从平板支撑开始，肩膀堆叠在手腕和手上方。
从手上向后推，然后向上抬起臀部以进入下犬式姿势。
将左膝弯曲到胸前，然后将左腿向上和向后抬起。
从臀部打开，让左脚落向右臀部。反转运动以返回到开始位置。在另一侧重复。这是1次重复。
完成8次重复。
5. 半跪内收肌摇摆
怎么做：
从半跪姿势开始，左腿在前，膝盖弯曲，左脚放在地板上，右膝盖放在地板上，位于躯干正下方或略微靠后，弯曲约90度。
将左脚向左迈出，然后将手放在臀部。将臀部向左移动，并将重量放在左脚上。
保持这个姿势1-2秒钟，然后返回到中心。这是1次重复。
在这个部位重复8-12次。每次重复时，尝试将臀部更深地移入该范围。
返回到起始位置，然后在另一侧重复8-12次。
6. 穿针式
怎么做：
从四肢着地开始。
将右臂向上抬起，朝向天花板，同时在移动时保持目光注视着手。
将手臂放回原位，然后在左手和左膝盖之间“穿针”，将右肩朝向地板放下。这是1次重复。立即反转运动以进行另一次重复。
完成6次重复，然后在另一侧重复。
7. 跟腱打开
怎么做：
站立时双脚略宽于髋部，头部朝前。
将右腿向后迈出，然后稍微弯曲左膝，将双手在头顶上方抬起成一条直线。
保持30秒钟。这是1次重复。
切换双腿以保持30秒钟。（你应该感觉到这种伸展在你的腿后，主要是在跟腱区域。）
8. 胸椎伸展
怎么做：
仰卧在泡沫轴上，使其垂直于躯干，位于上背部下方，双脚平放在地板上。
双手在脑后合拢，并将臀部抬离地板。
轻轻地让上背部在泡沫轴上向后延伸。（仅在舒适的情况下进行，这种伸展不应该感到疼痛。）
保持伸展几秒钟。这是1次重复。
重复10次，在泡沫轴的不同部分保持。
9. 数字4雨刷式
怎么做：
仰卧在地板上，双臂在两侧放松，双腿伸直。
弯曲左膝，然后将脚平放在地板上。
将右腿抬离地板，然后将右脚踝放在左大腿上。
缓慢地将双腿向下移到左侧，直到左大腿接触地板，或直到可承受的程度。保持两秒钟。
缓慢地将双腿向右旋转，直到右大腿接触地板，或直到可承受的程度。保持两秒钟。这是1次重复。
完成8次重复。
专家提示：尝试深入运动范围时，请保持动作缓慢且受控。
10. 高举深蹲
怎么做：
站立时双脚略宽于髋部，然后缓慢地降低到深蹲姿势。
将脚后跟和前脚掌都放在地板上，然后用左手越过身体以握住右脚踝。
将右臂向上伸向天花板，然后将躯干向右旋转。目光应该跟随右臂。保持两秒钟，然后返回到中心位置。这是1次重复。
每侧完成8次重复。
如何跟踪灵活性进展
虽然跟踪和量化灵活性不像跟踪跑步速度那么容易，但是你可以定期检查你的身体，以监控有或没有专业人士的进展来评估你的进展。检查你的灵活性可以突出显示稳固的区域，以及你可能需要一些额外帮助的其他区域。
以下是跟踪灵活性进展的三种最佳方法：
拍摄自己做各种练习的视频。录像可以帮助你直观地跟踪运动的改善。在几周内观察你的运动模式。如果你看到（并感觉到）运动范围的差异，那么你就走对了。
保留锻炼日记。Hutson建议，在你锻炼的日子里，写下你的身体感觉。考虑以下问题并诚实地回答：你能做什么和不能做什么？特定的运动模式感觉如何？有时一个动作可以解锁一个新的灵活性水平，因此重要的是评估你的感觉并进行各种练习。随着时间的推移，你可以根据你所写的内容注意到进展。
与教练合作。这可能是收集有关你的灵活性的一些数据的最佳方法。教练可以进行实际的灵活性评估，并为你提供个性化的改善技巧。
提高灵活性的最佳运动是什么？
Yu说，今天只有几分钟的时间，需要选择一两个动作来进行灵活性训练？不幸的是，没有一个提高灵活性的最佳运动。“如果某个特定的关节区域感觉更紧或更受限，你可以选择更好地隔离该区域的灵活性练习，但是如果你想提高整体灵活性，你可以选择更多的全身运动，”她说。进行一个全面的程序（如上面的程序！），其中包括针对*每个*主要身体区域的灵活性动作，比仅仅选择一个单一的练习更实用和更有益。
灵活性训练的好处
1. 它很容易练习。将你的灵活性训练视为可以融入你日常生活的简单动作。“这就像一种运动零食，”McPeak说。你可以在醒来时、午休期间或睡前轻松地进行一些动作，以保持身体强壮、健康和无疼痛。
2. 它有助于最大限度地降低受伤风险。投资于灵活性将降低你受伤的风险、改善关节健康、减少肌肉酸痛并加速恢复过程。事实上，根据2021年发表在《Peer J》上的一项研究，在一项测量灵活性的筛查测试中得分较高的人受伤的可能性降低了六倍。“没有灵活性，我们的身体可能无法最佳地移动，然后可能会使我们面临更高的受伤风险，”Hutson说。Hutson解释说，受伤通常发生在灵活性受限区域的上方和下方区域。当你的身体某个区域缺乏灵活性时，其他肌肉就必须加班工作。
3. 它可以帮助改善整体力量。你的身体以最大的运动范围自由移动将提高你的训练质量。例如，通过改善髋部灵活性，你可以通过正确的姿势实现更深的下蹲，最终导致肌肉的构建。（这是一个双赢的局面。）
4. 它可以帮助你更舒适地衰老。根据美国国立卫生研究院的数据，保持灵活性对于随着年龄的增长保持独立至关重要。随着年龄的增长，你的身体会发生变化——你的关节可能会变得不那么润滑，你的软骨可能会变薄，你的肌腱可能会变得不那么有弹性，所有这些都可能导致僵硬的症状和/或减少你可用的运动范围，Yu说。但是，通过在你正常的例行程序中坚持一致的运动和灵活性训练，你也许能够降低你的身体发生变化的程度和速度，她说。
