芭蕾塑形（Barre）如今备受推崇。这种轻量级、高重复的训练方式，以低冲击的方式雕塑精瘦肌肉，并提高耐力。
但对于初次接触芭蕾塑形的人来说，尤其是没有舞蹈基础或者不熟悉这种训练方式的人，尝试第一节课可能会让人感到有些不知所措。芭蕾塑形课程融合了舞蹈、普拉提和瑜伽的元素，进行全身力量训练，适合各种健身水平的人。
Pure Barre的训练和技术总监Katelyn DiGiorgio表示：“我们会一次针对一个主要的肌肉群，通过高重复和轻阻力来训练，让每个肌肉群都达到疲劳状态。然后在每个训练环节之间加入一些伸展运动，这样每节课都包含灵活性、活动性和力量训练。”
以下将深入了解芭蕾塑形的益处，第一次上课需要了解的内容，以及可以在家尝试的一些练习。
芭蕾塑形的起源
芭蕾塑形法由德国芭蕾舞演员Lotte Berk在20世纪40年代创立。在背部受伤恢复期间，她将舞蹈训练与物理治疗相结合，创造了这种训练方式。Equinox的芭蕾塑形教练Alexis Sweeney说，在逃离纳粹德国后，她最终在伦敦开设了一家芭蕾塑形工作室。
Sweeney说，经过多年的发展，这种训练方式不断演变，虽然今天在芭蕾塑形课上看到的动作仍然基于芭蕾舞的姿势，但对于非舞蹈者来说更容易上手。
芭蕾塑形的益处
如果您正在寻找改变您锻炼方式的方法，芭蕾塑形对于初学者和高级水平的人来说都是一个不错的选择。以下是您可以通过锻炼获得的一些健康益处：
低冲击，呵护关节
芭蕾塑形是一种低冲击的锻炼方式，非常适合患有关节炎或关节问题的人、从伤病中恢复的人或孕妇。由于这种训练方式采用高重复和轻阻力，因此您可以在不给关节施加过多压力的情况下，建立肌肉耐力和力量。
DiGiorgio说：“对于很多人来说，芭蕾塑形已经成为锻炼和力量训练的入门方式，因为它可以使用轻重量，而且您可以看到力量和体型的变化。”
Sweeney说，这些小幅度的动作也能以独特的方式锻炼您的身体，针对其他力量训练可能无法调动到的微小肌肉纤维。这些练习会提高您的心率，让您的肌肉疲劳到颤抖，或者说“小震动”。
改善姿势
如果您从事办公室工作、长时间通勤或主要久坐不动，芭蕾塑形对于胸部、肩部和髋部来说是一种非常棒的锻炼方式，因为这些部位通常会因为坐着而变得虚弱。
心态和运动教练、Nadia Murdock Fit创始人Nadia Murdock解释说：“这些动作侧重于姿势调整，同时增强您的核心力量以及肩部和髋部带的稳定肌肉。”
Sweeney说，芭蕾塑形可以锻炼核心以及胸部和肩部的肌肉，“以支撑您的背部，并拥有更强壮的姿势。在每节课上，您都会听到我说‘肩膀向后，抬起下巴，将肚脐拉向脊椎’至少两到三次，以此不断提醒您尽可能地拉长脊椎。”
这种对姿势的高度意识会延续到日常活动中。Sweeney说，调动核心并保持站立姿势有助于缓解不良姿势引起的颈部、背部和髋部疼痛。“对于像我这样患有严重脊柱侧弯的人来说，坚持练习芭蕾塑形不仅重新训练了我的姿势，而且还增加了脊柱的活动能力，以及我在站立和进入房间时保持专注。”
增强灵活性和活动性
芭蕾塑形练习兼具双重优势，在增强力量的同时提高我们的活动能力。在芭蕾塑形课程中，会穿插伸展运动来配合力量练习。而力量练习本身也会挑战我们的活动能力，并有助于提高关节和肌肉的活动范围。
例如，DiGiorgio说，当您做宽二位姿势（类似于相扑深蹲）时，您在下蹲时会拉伸您的髋部和大腿内侧。“我喜欢这个姿势，因为您必须站直，调动您的核心，并在下蹲时保持您的姿势。然后，您正在做深蹲脉冲。但是，在您增强腿部力量的同时，您也在通过关节建立活动能力和灵活性，因为它要求您进行拉伸。”
支持您在受伤后恢复
像芭蕾塑形这样的低冲击运动是增强肌肉力量和耐力的绝佳方式，而不会对身体产生任何额外的冲击，这对于从伤病中恢复的人尤其有益。受控的动作会加深您的身心连接，这对于训练您的身体安全运动并帮助加强受伤区域非常重要。
例如，DiGiorgio解释说：“如果您正在接受物理治疗以恢复您的脚踝，您正在做很多练习，在这些练习中，您将所有的脑力都集中到脚踝的各种运动模式中，以尝试恢复它。在芭蕾塑形课程中，您会将注意力吸引到每个主要的肌肉群，并真正专注于大脑和身体的连接，以非常具体和有针对性的方式进行运动，这可能具有非常好的康复作用。”
您的第一节芭蕾塑形课会是什么样的？
走进任何不熟悉的锻炼场所都可能会让人感到不知所措，而芭蕾塑形工作室的墙上挂着芭蕾扶手，暗示着古典舞蹈课，也没有什么不同。
Murdock说：“我发现很多学生在参加课程之前觉得他们需要了解一切，这就是他们不承诺参加课程的原因之一。虽然芭蕾塑形可能具有恐吓因素，但请知道，您不需要在走进工作室时了解一切。有些动作您可能已经在做了，甚至没有意识到！”
如果您是芭蕾塑形的新手，请务必报名参加初级或入门课程，这样您就可以与水平相似的人一起学习，并且教练会帮助您掌握基础练习。为了获得最佳效果，Murdock建议每周进行两到三次芭蕾塑形，并在期间穿插其他形式的锻炼和休息日。
器材：好消息是您无需弄清楚很多复杂的装备。大多数芭蕾塑形练习都是在瑜伽垫上使用您自己的体重（穿着袜子，所以您不需要鞋子！）来完成的。您可能还会使用轻重量、普拉提球和环、阻力带、瑜伽砖和滑行器。
课程结构：课程的流程会因工作室和教练而异，但一般来说，您将从热身伸展开始，然后进行一些手臂练习，这些练习可以在扶手处或瑜伽垫上进行，Murdock说。然后，您将在扶手处做一些练习，然后进行垫上练习，包括腹部和下背部练习。为了完成所有的事情，您将做一些伸展运动，如鸽子式、坐姿侧弯、脚趾屈伸，以及跪式股四头肌伸展。在Pure Barre，DiGiorgio说，您将按部分针对每个主要的肌肉群，从核心练习开始，然后转移到您的手臂和上半身。然后，您将做一些伸展运动并过渡到您的下半身，最后进行更多的核心练习和伸展运动。所有这些都是在一个流程中完成的。
芭蕾塑形姿势
虽然所有的练习都将在课堂上得到彻底的解释，但了解这些标志性的芭蕾塑形姿势是很有帮助的。
一位：也被称为“小V字”，这个姿势包括挺直站立，双手放在臀部，脚后跟并拢，脚趾向两侧外转45度。Mudock说：“要注意不要夸大外转，并让它来自您的臀部。”
二位：在这个姿势中，您的双脚分开很宽——比臀部距离更宽——您的脚趾和膝盖向外转。Murdock说，保持您的髋部与您的肩膀对齐，并且您的脊椎保持中立，以便您的背部挺直。
收腹：双腿并拢站立，挤压您的臀大肌，并拉紧您的腹部。Sweeney说，这会在您的下背部产生轻微的弯曲。
椅子式：面对扶手并将双手放在上面。将您的双脚靠近，以便您的脚踝、膝盖和大腿接触。将您的脚趾指向前方，脚后跟直接在它们后面，弯曲您的膝盖并将您的臀部向后坐，就像您坐在椅子上一样。Murdock说，确保您的脊椎保持中立，并避免拱起您的背部。
尝试这3个芭蕾塑形练习：
想在家体验芭蕾塑形课程吗？以下是您可能会在Sweeney演示的课程中看到的三个动作。
平行弓步脉冲
进入弓步姿势，右腿向前，左腿在您身后。弯曲双腿，形成90度角。在每只手中握住一个轻哑铃，并将您的肘部弯曲成90度角。挺直站立，躯干直立，将您的后腿向下放一英寸，同时将重量抬起在您面前，使您的肘部与您的肩膀对齐，然后将后腿抬起一英寸，并将手臂放回您的两侧。做16次重复动作，并在另一侧重复。
姿态背部伸展
将您的手掌在您的胸前合在一起，以帮助调动您的腹部，然后将您的体重向前转移到您前脚的球上，双腿都处于外旋（外转）状态。将您的后腿抬向天花板，进入姿态弯腿平衡姿势，然后放下。Sweeney说，这种平衡挑战不仅激活了您前支撑腿的所有肌肉纤维，而且还增强了您的臀大肌和核心。
肱三头肌按压
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与髋同宽。在您的头侧握住一个轻哑铃，使您的手臂形成90度角。呼气，当您将重量按压在您的胸部上方时，伸直您的手臂。与此同时，用力踩入您的脚后跟，将您的臀部抬离地面。Sweeney说，这非常适合同时增强您的臀大肌、腘绳肌、腹部和肱三头肌。
本文最初发表在TODAY.com上
