力量举运动员兼妈妈 Meg Gallagher，也是社交媒体上知名的 @megsquats，将蛋白质视为实现健身目标的必要组成部分。这位34岁的女性专注于最大限度地增加肌肉，不仅仅是为了外表，更为了保持随着年龄增长的力量。 Meg 提到，她祖母患有骨质疏松症，而且没有进行过力量训练，这让她更加重视肌肉的重要性。
蛋白质摄入：增肌的关键
为了支持肌肉增长（即肥大）的过程，Meg 每天摄入大约每磅瘦体重 1 克的蛋白质，也就是每天 130 克。虽然长期以来建议的蛋白质每日摄入量一直较低，为每磅总体重 0.36 克蛋白质，但专家现在一致认为，高强度运动的人最好摄入更多蛋白质来支持组织生长。
当然，要达到每天 130 克的蛋白质摄入量，不能仅仅依靠蛋白质棒和乳清蛋白粉。这需要精心计划的饮食，富含全食物蛋白质来源，以及各种营养丰富的蔬菜、水果和淀粉。
Meg Gallagher 的膳食准备计划
Meg 每周购买一次足够的食物，以准备快速早餐和午餐、2-3 次家庭烹饪的晚餐（她一次做四份或更多份，以便在一周的剩余时间里作为午餐和晚餐食用）以及零食。
她从商店的周边开始逛起，那里储存着新鲜的食材，如农产品和肉类、乳制品等富含蛋白质的食物。然后，她再进入通道，拿取冷冻和包装食品，以补充膳食中的牛肉、鲑鱼和鸡蛋。
作为一位忙碌的妈妈，Meg 说她并不排斥包装食品。“如果我需要偷偷加入一些加工食品来实现我的目标或为了我的享受，那是我的事，”她笑着说。
第一站：农产品区
一般来说，Meg 实际上并不将水果和蔬菜中少量蛋白质计算在她的总体目标中，所以她个人对农产品的选择更多的是为了支持她餐盘中的主角：肉类。 (而且，通常，她的农产品是以袋装冷冻蔬菜的形式出现，而不是新鲜的。更多内容见下文。)
但当她围绕一种农产品来计划一顿饭——比如她最喜欢的牛油果吐司——她会添加蛋白质，比如鸡蛋，来增加蛋白质克数。沙拉也是如此——她会购买 50/50 的超级蔬菜混合物作为基础，然后在上面加上烤牛排片。
说到零食，如果带着一个蹒跚学步的孩子，无休止地切水果和蔬菜实际上是不可行的，所以 Meg 倾向于“即拿即走”的食物，比如香蕉、小胡萝卜和芹菜，她可以在一天中随时食用，几乎不需要准备。
接下来，蛋白质 MVP：肉类
Meg 在购买肉类方面是一个习惯性的人。她总是会囤积绞碎的蛋白质，无论是牛肉还是鸡肉，因为两者都非常通用。她要么将绞肉与一袋蔬菜和米饭一起烹饪，要么将其混合到意大利面中，并搭配酱汁。 （她目前痴迷于博洛尼亚肉酱意大利面。）
她的其他肉类主食通常是鸡肉或鲑鱼。 （考虑到鲑鱼的保质期很短，她经常囤积并将其储存在冰箱中。）
肉类选择之后是乳制品区
“我是一个非常喜欢乳制品的人，”Meg 说。“这是我摄取蛋白质的方式。”
对于牛奶，Meg 选择 Fairlife 的超滤 2% 版本。“价格稍微贵一点，但我认为值得，”她说。“它可以过滤掉乳糖，还可以过滤掉牛奶中通常存在的一些碳水化合物和脂肪。对于你摄入的卡路里量来说，这是一种蛋白质含量更高的牛奶。”
鉴于她对博洛尼亚肉酱意大利面的喜爱，Meg 还会拿取脱脂的切碎马苏里拉奶酪来撒在她的意大利面上。 （“脱脂有助于我实现我的蛋白质目标，而不会过度摄入脂肪，因为我从其他来源获取脂肪，”Meg 解释说。）奶酪棒是零食的必需品，酸奶和茅屋奶酪也是如此。虽然她倾向于选择低脂奶酪，但 Meg 更喜欢高脂希腊酸奶 (5%) 的口味。
她用一盒鸡蛋结束了乳制品区的购物。 （Meg 的丈夫吃很多鸡蛋，所以她通常会买一包 18 个。）
收集完新鲜食材后，就该进入内部通道了
当她的购物车里装满了从商店周边区域找到的新鲜食材后，Meg 接下来会穿过通道。
“这就是我选择一些不错的替代品的地方，这些替代品可以增加一点额外的蛋白质或营养，”她说。
为此，她会在意大利面区停下来，拿取鹰嘴豆面或 Goodles（强化型通心粉和管面，含有 10 克蛋白质）。她喜欢的另一种含有额外膳食纤维的碳水化合物选择：Dave’s Killer Bread，其中包含 21 种全谷物和种子。
在罐头食品区，她会购买罐装番茄酱以及黑豆，如果她计划制作炸玉米饼或辣椒之类的食物。 （否则，她不是豆类或豆科植物的大消费者。）她还会购买橄榄油来制作沙拉酱，以及鳄梨油来以高烟点煎炸蛋白质。
接下来，她会逛逛冷冻食品区，添加那些易于准备的混合冷冻蔬菜袋，以用于晚餐，此外，如果她那一周想喝早餐冰沙，她还会选择冷冻水果。
最后，不带点甜食就不能离开商店
虽然 Meg 吃了很多蛋白质棒（她最新喜欢的是 Alani Nu 的 Rocky Road），但当她感到饥饿时，巧克力味的 Krave 麦片也是她的首选。
“你倒一碗麦片，然后加入牛奶，所以你在添加蛋白质，”Meg 说。“在家里放麦片作为零食比仅仅放奥利奥更有意义——我确实很喜欢奥利奥——这样它就是我可以拿到的最简单的东西。” 因为，归根结底，一切都是为了蛋白质。
