天然糖与添加糖的区别
在食品标签、博客食谱或社交媒体上，我们经常看到“低糖”、“无糖”或“使用天然糖”等宣传语。然而，关于糖的讨论常常让人感到困惑。一些人反对食用任何形式的糖，无论是天然糖还是添加糖，而另一些人则认为天然糖对健康有益。那么，究竟该如何理解和选择呢？
什么是添加糖？
添加糖是指在食品或饮料加工过程中加入的糖类。常见的添加糖包括龙舌兰糖浆、红糖、蔗糖、高果糖玉米糖浆、果汁、蜂蜜、糖蜜、枫糖浆、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、糊精和果糖等。添加糖的主要作用是增强风味、改善质地，并作为防腐剂延长保质期。
什么是天然糖？
天然糖是指食物中天然存在的糖类，主要存在于水果、蔬菜和乳制品中。这些食物不仅含有天然糖，还富含纤维、维生素和矿物质等营养成分，因此是健康饮食的重要组成部分。
添加糖和天然糖对健康的影响
添加糖和天然糖对健康的影响存在显著差异。天然糖存在于完整的食物中，通常伴随着纤维、脂肪和蛋白质等其他营养素，有助于维持血糖平衡和饱腹感。研究表明，每天摄入约五份水果和蔬菜（两份水果和三份蔬菜）可以降低因癌症、心脏病和呼吸系统疾病导致的死亡风险。
相比之下，添加糖的过量摄入可能导致一系列健康问题，如体重增加、2型糖尿病、高血压和蛀牙。添加糖通常缺乏其他微量营养素和宏量营养素，容易导致过度消费。
减少添加糖摄入的策略
大多数成年人每天摄入17茶匙的添加糖，远高于健康建议的限量。以下是一些减少添加糖摄入的策略：
- 设定糖摄入目标：根据美国膳食指南，建议每天从添加糖中摄入的热量不超过总热量的10%。
- 了解食品标签：查看营养成分表中的“总糖”和“添加糖”含量，选择添加糖含量较低的产品。
- 均衡饮食：确保每餐包含碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维，以减少对糖的渴望。
- 选择无糖饮料：饮料是添加糖的主要来源之一，尽量选择无糖饮料，如白开水或气泡水。
- 适量享用甜点：偶尔享用甜点可以增加饮食的乐趣，并避免后期过度摄入糖分。
总结
天然糖和添加糖在健康影响上存在显著差异。天然糖存在于水果、蔬菜和乳制品中，是健康饮食的一部分。而添加糖的过量摄入可能导致多种健康问题。建议将每天从添加糖中摄入的热量控制在总热量的10%以内，并通过阅读食品标签、选择低糖食品和均衡饮食等方式减少添加糖的摄入。
