营养师推荐：如何选择最健康的无添加花生酱
花生酱是一种非常受欢迎的食物，用途广泛，可以搭配三明治、水果，甚至用于制作美味的酱料。它不仅方便快捷，而且美味又健康！然而，面对超市货架上琳琅满目的花生酱品牌，如何选择一款最健康的花生酱，却让很多人感到困惑。
多位营养师给出了相同的建议：选择配料表中只有“花生”的花生酱。这意味着没有添加额外的油、糖或盐，最大程度地保留了花生本身的营养和风味。
选择健康花生酱的营养师建议
仔细阅读配料表：
营养师们一致建议，购买花生酱时首先要查看配料表。达能北美营养与科学事务主管Amanda Blechman表示：“选择配料表上第一项（甚至唯一一项）是‘花生’的产品。”
避免添加油：
你可能曾经看到过花生酱罐头顶部漂浮着一层油，这是一种正常的自然现象。为了防止这种分离并延长保质期，一些制造商会添加额外的油。但注册营养师，植物性营养专家Sapna Peruvemba认为，这是没有必要的，因为花生本身就含有大量的健康不饱和脂肪。更重要的是，常见的添加油（如棕榈油和氢化植物油）含有不健康的饱和脂肪和反式脂肪，可能对心脏健康有害。所以，你不需要这些额外的添加剂。
警惕添加糖和盐：
一些品牌会偷偷添加糖、高果糖玉米糖浆、糖蜜或盐来增强花生酱的风味。Blechman指出，这很容易在不知不觉中摄入过多的糖和钠。因此，要尽量选择不添加糖，并且少盐或无盐的花生酱。此外，你可能还需要避免含有防腐剂（如山梨酸钾和苯甲酸钠）的品牌，这些防腐剂用于延长保质期。
花生酱的健康益处
注册营养师、Beautiful Eats & Things的所有者Andrea Mathis表示：“花生酱是一种营养丰富的食物，它提供了健康的脂肪、纤维、蛋白质以及多种维生素和矿物质，有助于维持整体健康。”
富含健康脂肪
2汤匙花生酱含有16克总脂肪。但别担心，其中大部分是对心脏有益的不饱和脂肪。根据花生酱的制作方式，它可能也含有少量饱和脂肪。但总体而言，不饱和脂肪占主导地位。
提供植物性蛋白质
如果你想在饮食中增加更多有益于心脏健康的植物性蛋白质，花生酱是一个不错的选择。每2汤匙含有7克蛋白质，比一个大鸡蛋提供的蛋白质还要多。
可能有助于平衡血糖
除了健康的脂肪和蛋白质外，花生酱还含有少量纤维（每2汤匙约2克）。这三种缓慢消化的营养素使花生酱成为一种对血糖友好的零食，只要你选择不添加糖的花生酱，它就不太可能引起血糖飙升。
富含营养素
花生酱是获取铜、锰、镁、烟酸和叶酸等维生素和矿物质的美味方式。Peruvemba指出，花生还富含强大的抗氧化剂，尤其是维生素E和酚酸，它们可以保护细胞免受损害，并有助于对抗疾病。如果你能找到含有花生皮的品牌，那就更好了！研究发现，花生皮比富含抗氧化剂的绿茶、黑莓或蓝莓含有更多的酚酸。
将花生酱融入健康饮食
注册营养师、En La Mesa Nutrition的创始人Diana Mesa认为，花生酱不仅对你有益，而且用途广泛。
以下是营养师们推荐的将花生酱融入健康饮食的一些方法：
加入早餐：
你可能已经知道花生酱吐司很美味，但不要仅限于此。将它加入高蛋白花生酱曲奇面团燕麦或香蕉花生酱酸奶百汇中。花生酱煎饼也是一个不错的选择。想吃一份高蛋白、无蛋早餐？花生姜末豆腐绝对能满足你。
调制腌料：
Mesa表示，你可以将花生酱作为肉类腌料的配料，为菜肴增添迷人的坚果风味。
在主菜中大放异彩：
花生酱为无数菜肴增添了浓郁的坚果风味。想吃面条？不妨试试花生酱南瓜面条和毛豆。需要一份清凉爽脆的开胃菜？花生酱鸡肉黄瓜生菜卷是必选。
融入酱料和调味汁：
花生酱为酱料增添了令人满意的奶油味，比如快速花生酱或这款花生酱调味汁。将它们淋在面条、鸡肉、虾、蔬菜、沙拉等食物上！
制作蘸酱：
注册营养师、食谱创作者Annessa Chumbley建议，将花生酱与希腊酸奶和肉桂混合，制成完美的苹果蘸酱。
增强冰沙的口感：
花生酱是一种简单的方法，可以为你的冰沙添加蛋白质和纤维。无论是花生酱果冻冰沙、花生酱草莓羽衣甘蓝冰沙还是这款花生酱巧克力香蕉冰沙，可能性都是无限的！
发挥零食的创意：
Mathis建议，将花生酱涂在巧克力米饼上，甚至淋在爆米花上。花生酱燕麦能量球、花生酱燕麦能量杯或花生酱香蕉卷也是美味的花生酱零食。
满足你的甜食欲望：
想要更健康的甜点？Chumbley建议，将花生酱和香草蛋白粉揉成球，然后涂上黑巧克力。或者，试试脆皮花生酱球或这款带有魔法外壳的花生酱酸奶杯，作为甜蜜的享受。
总结
超市货架上有各种各样的花生酱，但有些比其他更健康。营养师们一致认为，最健康的花生酱只由花生制成，不添加其他成分。这种浓郁、美味的酱料用途广泛且营养丰富。花生酱是健康不饱和脂肪、纤维、植物性蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂的强大来源。在购买花生酱时，营养师还建议阅读配料表，以便避免添加油、糖和盐。从面条到冰沙再到甜点，这种健康的酱料可以为许多健康的食谱增添风味和营养。所以，拿起一罐，发挥你的创意吧！
审阅人：注册营养师 Karen Ansel, M.S., RDN
