智能手机时代，你是否也在“沉迷”？
在这个智能手机普及的时代，我们似乎已经离不开它：刷Instagram、看TikTok视频、在WhatsApp上聊天、在X（原Twitter）上无休止地浏览信息……你是否也觉得自己花费了太多的时间在手机上？
控制过度使用智能手机和社交媒体并非易事，因为它们的设计本身就具有成瘾性。对于那些大脑和自控能力仍在发育中的年轻人来说，减少屏幕时间往往不仅仅是依靠意志力就能解决的问题。
如果你也深受手机成瘾困扰，渴望减少每天盯着屏幕的时间，不妨尝试以下这些技巧，让你的生活回归现实：
第一步：卸载那些让你“沉迷”的App
最简单的第一步就是删除那些让你浪费大量时间的应用程序。例如，文章作者曾删除手机上的Facebook、Instagram和Twitter，目的就是减少使用它们的频率。虽然偶尔会因为需要发布照片而重新安装，但作者也尝试将照片传输到电脑上，再从电脑网页端发布，避免直接在手机上使用App，虽然麻烦一些。
然而，这种方法的弊端在于，一旦重新安装了App，你可能就懒得再卸载了。
利用手机自带的“屏幕使用时间”控制功能
无论是iPhone还是Android设备，都内置了屏幕使用时间管理功能，可以帮助你控制手机使用时长。这些功能也可以被家长用来管理孩子的手机使用情况。
iPhone的“屏幕使用时间”控制功能位于设置菜单中。用户可以设置“停用时间”，在此期间禁用所有手机活动。如果你想拥有一个没有手机的夜晚，可以将“停用时间”设置为晚上7点到早上7点。
此外，用户还可以限制特定类型的应用程序（例如社交、游戏或娱乐），或者针对特定应用程序设置每日使用时长上限。如果你经常被Instagram分散注意力，可以将其每日使用时间限制为20分钟。
需要注意的是，这些限制并非无法突破，它更多的是一种提醒，而不是一道无法逾越的红线。当你尝试打开一个有限制的应用程序时，系统会弹出一个菜单，提供“再使用一分钟”、“15分钟后提醒我”或“完全忽略”的选项。
Android用户可以使用“数字健康”设置，其中包括提醒用户屏幕使用时间的窗口小部件。还可以创建单独的工作和个人资料，以便在工作时隐藏社交媒体应用程序及其通知。
减少手机的干扰
还有一些小技巧可以减少手机的干扰。例如，使用iPhone的“专注模式”来静音通知。如果你正在开会，可以设置在离开该地点之前保持静音。Android也有一个“专注模式”可以暂停分散注意力的应用程序。
将手机显示屏从彩色更改为灰度，使其看起来不那么吸引人。在iPhone上，调整设置中的颜色滤镜。对于Android，打开“就寝模式”，或调整颜色校正设置。
Android手机还可以通过激活“数字健康”中的“抬头”功能，提醒用户在走路时不要看手机。
借助第三方App来“强制”戒除
如果内置的控制功能不足以满足你的需求，可以尝试使用第三方应用程序，例如Jomo、Opal、Forest、Roots和LockMeOut等，这些应用程序旨在减少屏幕时间。
这些应用程序通常提供免费和付费版本，付费版本提供更多功能，并且会通过最大程度地减少付款屏幕上的“稍后跳过”选项来强烈推动你订阅。文章作者也测试了其中的一些应用程序。
例如，为了测试Opal，作者重新安装了Facebook，以便阻止它。每当作者点击Facebook图标时，Opal会弹出各种励志信息，例如“获得智慧，失去Facebook”，并记录下作者尝试打开它的次数。要绕过阻止，必须打开Opal并等待六秒钟的超时时间，然后才能请求最多15分钟的时间来查看Facebook。还可以通过增加延迟时间来提高难度。
Jomo的工作方式类似，它被用来限制Reddit应用程序的使用。点击“解锁”按钮后，会跳转到Jomo应用程序，必须等待20秒才能点击按钮解锁Reddit最多10分钟。
OneSec应用程序采用不同的方法，它会提醒用户先暂停一下。该应用程序的安装过程涉及在iPhone的“快捷指令”中设置自动化，可能有些令人困惑。安装完成后，每当作者尝试打开Bluesky应用程序时，它会弹出一个提示，运行一个用舒缓的紫蓝色覆盖屏幕的快捷指令，并提醒作者深呼吸，然后让作者选择是否打开该应用程序——但实际上，跳过提示太容易了。
仅适用于Android的LockMeOut可以根据你的位置、打开应用程序的次数或使用时长等条件，将你锁定在指定的应用程序之外。
当然，最简单的方法就是直接删除这些应用程序，但有些应用程序会建议用户遵循正确的卸载程序，否则应用程序可能会保持阻止状态。
尝试外部硬件辅助
数字拦截器可能并不适合所有人。一些初创公司认为，人们可能更喜欢有形的障碍，因此提供了硬件解决方案，可以在你和应用程序之间引入物理摩擦。
Unpluq是一个黄色标签，你必须将其靠近手机才能访问被阻止的应用程序。Brick和Blok是两种类似的产品——它们是方形塑料片，你必须用手机点击或扫描才能解锁应用程序。
这些设备的制造商表示，软件解决方案太容易绕过，但一个可以放在够不着的地方或出门时留下的实物，是摆脱干扰更有效的方法。
或者，干脆把手机藏起来？市面上有很多手机锁箱和手机壳，其中一些是专门为父母设计的，以便在孩子应该睡觉时锁住他们的手机。Yondr生产用于音乐会或学校的便携式手机锁定袋，也销售家用手机盒。
寻求心理治疗师的帮助
也许你对智能手机的强迫症有更深层的原因。它可能是一种潜在问题的症状，例如焦虑、压力、孤独、抑郁或自卑。如果是这种情况，那么寻求心理治疗可能是有价值的。
伦敦一家医院采用一种计划来治疗“技术成瘾”，其中包括处理与他人“面对面交流时的不适感”，以及探索你与技术的关系。
另一家诊所声称，其社交媒体成瘾治疗还包括培养患者的技术管理技能，例如“为设备使用设置界限，寻找替代活动来填补减少在线互动所留下的空白，以及学习如何更多地参与现实世界。”
选择“降级”你的手机
为什么不将你的智能手机换成更基本的手机呢？这是一个极端的选择，但目前存在一个蓬勃发展的仅提供基本功能的手机亚文化，以满足复古爱好者和担心屏幕时间的人们（包括父母）的需求。它们包括诺基亚等逐渐衰落的品牌的廉价老式砖头和翻盖手机，以及Punkt等精品制造商的时尚但价格更高的设备。
当然，你需要权衡的代价是，你也将不得不放弃像Google Maps或你的银行应用程序这样的必备应用程序。
