由注册营养师Jessica Ball, M.S., RD审核
餐计划概述
这份为期7天的餐计划每日摄入1800卡路里，并提供1500和2000卡路里的调整选项。计划中富含蛋白质和纤维，有助于维持持久能量水平，优先选择营养丰富的全食物，避免添加糖并限制超加工食品的摄入。
地中海饮食的益处
研究表明，地中海饮食能够减少老年人的疲劳感。在这份高纤维、高蛋白的7天餐计划中，您将发现各种蛋白质、全谷物、新鲜农产品和健康脂肪的搭配，同时完全避免了添加糖。计划中平均每天提供99克蛋白质和35克纤维，帮助您在餐间保持饱腹感和活力。
餐计划详情
计划中每餐的具体安排如下：
第一天
早餐：菠菜、菲达奶酪和皮塔饼炒鸡蛋（370卡路里）
上午加餐：香蕉花生酱酸奶冻糕（301卡路里）
午餐：黄瓜鸡肉绿色女神卷（458卡路里）
下午加餐：奶酪莓果碗（170卡路里）
晚餐：柠檬烤三文鱼配绿色香草酱（482卡路里）
第二天
早餐：菠菜、菲达奶酪和皮塔饼炒鸡蛋（370卡路里）
上午加餐：灵感来自无花果牛顿的能量球（154卡路里）
午餐：高蛋白抗炎蔬菜汤（478卡路里）
下午加餐：希腊酸奶配无糖奇亚籽果酱（138卡路里）
晚餐：奶酪鸡肉白豆砂锅（679卡路里）
准备建议
提前准备高蛋白抗炎蔬菜汤，作为第2至第5天的午餐。制作灵感来自无花果牛顿的能量球，作为一周的零食。
常见问题
是否可以根据个人喜好混搭餐食？是的，如果不喜欢某餐，可以重复计划中的其他餐食或浏览其他地中海饮食和无糖食谱寻找灵感。
是否可以每天吃相同的早餐或午餐？是的，如果这对您的日常安排更便利，您可以每天吃相同的早餐或午餐。
为什么没有1200卡路里的调整选项？根据2020-2025年美国膳食指南，限制每日卡路里摄入至1200对大数人来说过低，无法满足营养需求，且对长期健康和福祉不可持续。
什么是地中海饮食？地中海饮食是一种灵活的饮食方式，强调多种蛋白质来源，包括海鲜、豆类、禽肉、坚果、乳制品、蛋类和肉类，包含全谷物、丰富的水果和蔬菜、坚果、种子和健康脂肪，限制超加工食品、精制谷物和添加糖的摄入。
