全谷物 vs. 精制谷物：健康饮食的关键并非绝对禁忌

长期以来，健康专家都提倡多摄入全谷物食品。在美国，膳食指南建议人们每天至少一半的谷物摄入应来自全谷物，并限制精制谷物的摄入。英国国民健康服务（NHS）也建议，淀粉应占食物摄入量的约三分之一，并选择高纤维或全谷物种类。

那么，全谷物真的比白米饭、面包和面条等精制谷物更有益健康吗？

答案是肯定的，全谷物确实具有诸多健康益处。梅奥诊所的研究表明，全谷物有助于控制胆固醇水平、体重和血压，并降低患心脏病和糖尿病的风险。

但这并不意味着我们需要完全避免精制谷物。专家指出，过度关注特定食物和营养素，而忽略整体健康和生活方式，可能比吃一片白面包带来更不利的影响。

全谷物与精制谷物：区别何在？

谷物是可食用的干燥种子，通过种植草类植物获取。俄亥俄州立大学韦克斯纳医疗中心的注册营养师Dena Champion解释说，每粒全谷物籽粒都由三个部分组成：坚硬的外层称为麸皮，一个小核心称为胚芽，以及一个大的淀粉质中间层称为胚乳。

当全谷物籽粒被加工成精制谷物，如白面粉时，麸皮和胚芽会被去除，只留下胚乳。胚乳是全谷物中最大的组成部分，但也含有最少的营养物质。去除麸皮和胚芽也意味着去除了大量的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。

Champion表示，通常进行这种加工是为了创造更柔软的口味和质地。想想白面包的轻盈蓬松口感，与全麦黑麦面包的紧实口感相比。

全谷物的益处

全谷物总体上比精制谷物含有更多的营养物质。其中最重要的营养素是什么？那就是纤维。

纽约大学营养学兼职教授Lisa R Young博士表示，全谷物中的纤维有助于改善消化健康，支持肠道细菌和规律的排便。它还可以通过提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险，从而帮助身体控制血糖水平。Young还说，纤维也能让你感觉更饱。

此外，注册营养师Ashli Greenwald告诉约翰霍普金斯医学院，全谷物含有植物营养素，这是一种基于植物的化合物，可以减少炎症，并可能降低患心脏病和糖尿病的风险。她说，一些全谷物也可以是“良好的蛋白质来源”。

高精制谷物饮食的风险

相比之下，Champion表示，高加工和精制谷物饮食的最大风险之一是无法获得足够的纤维。“大多数美国人没有摄入足够的纤维，而摄入更多的全谷物可以产生很大的影响，”她说。

根据美国营养学会的数据，只有7%的美国成年人达到了目前的纤维摄入量建议：每1000卡路里摄入14克纤维。

Champion说，用精制谷物制成的产品也更可能经过高度加工，并且含有添加的糖、饱和脂肪和钠——“例如，包装好的糕点”。

Young表示，由于纤维含量较低，以及高度加工成分含量较高，富含精制谷物的饮食更有可能导致肠道健康不佳、血糖急剧升高和炎症增加。

应该避免吃白米饭、面包和面条吗？

在低碳饮食文化时代，精制谷物产品一直被妖魔化。但它们是许多文化美食的主食——例如，日本的寿司米饭，或法国的法式长棍面包。Young指出，这些文化“通常比美国有更好的健康指标”。她补充说，这些精制谷物只是生活方式的一部分，这些生活方式往往包括更小的份量、更少的超加工食品、更均衡的膳食和更多的体育锻炼。

专家表示，一个人的整体饮食比任何单一食物对健康都更重要。Champion说：“没有人需要100%的时间都只吃100%的全谷物。”总的来说，她说，健康的饮食应该包含“比精制谷物更多的全谷物，大量的水果和蔬菜，以及充足的纤维”。

注册营养师Malak Saddy说，90年代和21世纪初的低碳饮食热潮“更多的是关于限制，而不是交换或多样化我们的饮食”。她回忆说：“如果你想摄入碳水化合物，你只能摄入全谷物。”尽管全谷物非常棒，但你“也可以在水果和蔬菜中找到这些营养物质”。

重要的是不要过度宣传全谷物的承诺。正如Saddy所指出的，饮食只是整体健康的一个组成部分。

她说：“如果你无法获得食物，或者没有一个安全的地方睡觉，或者你的经济不稳定，没有支持系统，那么你可以吃尽可能多的全谷物，你仍然无法获得它的益处。”“那些其他的决定因素对你的影响更大。”

更重要的是，精制谷物产品通常比全谷物食品更实惠。例如，一条Ezekiel发芽谷物面包的价格约为8美元，而一条经典的Wonder白面包的价格仅略高于3美元。

Saddy说，全谷物和精制谷物需要被道德中立化。

她说：“这变成了一种精英主义意识：因为我吃全谷物，所以我比你更好。”她认为，这种态度会造成一种动态，导致饮食失调模式，在这种模式中，一些食物被认为是好的，而另一些食物被认为是坏的。“这比仅仅吃白米饭或白色玉米饼对我们的健康更有害，”她说。