许多人对健身房里的“爬楼机”敬而远之，但一位居住在纽约公寓的女士却决定挑战自我，将这项看似枯燥的运动融入日常。她患有炎症性关节炎，跑步等高冲击运动对关节造成压力，因此她希望通过“爬楼机”改善心血管耐力，并增强腿部力量。
挑战前的准备
为了更好地完成挑战，她咨询了专业健美运动员、Grow With Gab Fitness的教练Gabrielle Savary。Savary表示，“爬楼机”适合所有健身水平的人，它能同时锻炼小腿、腿后腱、股四头肌和核心肌群。而且，使用者可以根据自身情况调整速度，控制运动强度。
Savary解释说，“爬楼机”对心血管系统的挑战方式不同于跑步机或椭圆机。每一步都在对抗重力，因此心率会上升，但冲击力却比跑步小。
两周的“爬楼机”体验
这位女士设定的目标是每天在“爬楼机”上运动15分钟，持续两周。起初，她尝试了不同的方法，包括匀速行走、每分钟增加一个速度等级直到力竭，以及间歇训练。最终，她选择了5分钟热身行走，然后进行10分钟间歇训练的模式。
第一天，她直接从8级开始，这是一个“菜鸟”级别的错误。她很快感到心跳加速，汗流浃背，不得不中途休息。但第二天，她的腿部并没有出现明显的酸痛感，这让她觉得这项挑战是可持续的。
在接下来的几天里，她逐渐适应了6级和7级的速度，并在热身后能够达到8级和9级。她还发现，充分利用“爬楼机”需要一定的心理技巧。听与速度相匹配的音乐，以及遮挡仪表盘，都有助于分散注意力，让运动变得更有趣。
Savary提醒，正确的姿势至关重要。保持胸部挺直，核心收紧，手臂自然下垂。避免身体前倾，倚靠扶手。如果需要扶手提供支撑，也要尽量轻扶，并保持背部挺直。
到第七天，她已经可以轻松地以9级、10级甚至11级的速度行走几分钟，然后再降回6级和7级。她开始享受这项运动，15分钟的时间也变得不再漫长。两周后，她发现自己的身心都发生了显著的变化。
“爬楼机”带来的改变
1. 心血管耐力提升
除了“爬楼机”运动本身变得越来越轻松外，她还发现自己的耐力水平有所提高。在她常跑的3英里路线上，她感觉比以前更加轻松，跑完后也不像以前那样气喘吁吁。上坡路段也变得不再那么费力。
《认知增强杂志》2024年的一项研究表明，爬楼梯与降低心脏病风险、改善血糖和胆固醇水平有关。
2. 腿部力量增强
仅仅几天后，她就感觉自己的小腿、腿后腱和臀部肌肉变得更加结实。在每周一次的芭蕾舞课上，她感觉自己能够更长时间地保持腿部抬起，而且课后也不像以前那样容易感到酸痛。
她还注意到，自己的腿部肌肉，特别是小腿，看起来更加强壮和有线条感。Savary表示，单纯依靠“爬楼机”无法刺激肌肉生长，需要进行渐进式超负荷训练。但是，在举重训练前使用“爬楼机”热身，可以帮助你更充分地获得腿部训练的好处。
Savary说：“如果我知道我们要做腿部训练，我会让我的客户先在‘爬楼机’上热身15分钟，因为我们正在将所有血液推入并将肌肉集中到我们即将锻炼的肌肉上，这有助于肌肉生长。”
在进行单腿硬拉、深蹲、单腿提踵和腿筋弯举等常规举重练习之前，热身后能帮助她看到以前没有看到的效果，她也更加愿意继续在腿部训练前进行“爬楼机”运动。
3. 慢性病患者的福音
这位女士患有关节炎，有时跑步或举重对她的关节来说太过剧烈，她会选择瑜伽或散步作为替代。而“爬楼机”让她在身体不适时也能继续发展耐力，保持心血管系统的健康。
即使在身体有些僵硬的日子里，15分钟的“爬楼机”运动也能让她在运动后感到更加放松和舒适。运动是良药，它也能让她在心情不好时得到精神上的放松。无论她走进健身房时的感觉如何，15分钟的剧烈运动都能让她心情愉快，感到平静。
4. 精神力量的提升
像生活中的许多事情一样，“爬楼机”是一场逆境挑战。它并不容易，但她还是激励自己并坚持了下来。这让她明白，她总有机会挑战自己，并以积极的心态面对健身房内外的事情。
对她来说，“爬楼机”既是身体上的热身，也是精神上的热身。Savary说，当你看到自己有能力长时间对抗重力时，你会觉得自己可以征服健身房里的任何事情。研究也证实了这一点，《认知增强杂志》2024年的一项研究发现，爬楼梯可以改善情绪和认知能力。
这次挑战让她开始反思自己对运动的态度。她经常说“我不擅长跑步”或“我不擅长举重”，但如果她经常跑步，她就是跑步者。如果她经常举重，她就是举重者。如果她经常爬楼梯，她就是“爬楼机”大师。如果她能做到，你也可以！
