最近，一种名为“12-3-30”的健身方法在网络上迅速走红，许多人都声称通过这种简单的跑步机锻炼成功减重。那么，这种方法真的有效吗？它又有哪些潜在的益处和风险呢？让我们听听健身专家的解读。
什么是12-3-30健身法？
“12-3-30”健身法的操作非常简单：将跑步机倾斜度设置为12，速度设置为3英里/小时（约4.8公里/小时），然后持续行走30分钟。就是这么简单！
该方法由内容创作者Lauren Giraldo于2019年发明。她分享了自己通过在跑步机上坡行走成功减掉30磅的经历，迅速引发了广泛关注，并使“12-3-30”成为步行爱好者的热门选择。
Giraldo建议每周进行五次“12-3-30”锻炼，这样可以达到美国疾病控制与预防中心（CDC）推荐的每周150分钟中等强度运动量。
当然，如果你是健身新手，每周五次可能有些吃力。私人教练Haley Gott建议，每周进行两到三次“12-3-30”，并结合其他类型的训练，也能达到很好的效果。
在不进行“12-3-30”锻炼的日子里，可以尝试其他类型的运动来保持身体的活力。私人教练Gail McGhie建议，间歇训练、力量训练，甚至游泳都是不错的选择。她还特别提醒“12-3-30”爱好者，可以尝试一些侧向运动，因为跑步机主要锻炼的是身体的前后运动。
总的来说，“12-3-30”可以成为一种全面的、有效的锻炼方式，因为它能够激活身体的多个部位。私人教练April Gatlin指出，在倾斜的跑步机上行走时，臀大肌、腘绳肌、小腿和背部等后侧肌肉都会被激活。这相当于一种阻力训练，可以增强臀部、腘绳肌、背部和核心肌肉的力量。
此外，速度也增加了锻炼的难度。3英里/小时的速度听起来可能不快，但结合倾斜度，你会明显感觉到身体在燃烧。由于需要更努力地移动，你的心率也会上升。虽然刚开始锻炼时可能会觉得非常困难，但只要坚持下去，你的身体就会逐渐适应这种速度，工作能力也会随之提高。
“12-3-30”健身法的潜在益处
增强力量
Gott表示，“12-3-30”跑步机锻炼是一种极佳的下半身锻炼方式。它可以有效地激活腿部的多个肌肉群，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿。长期坚持，有助于增强下半身的力量。
有益心脏健康
如果你的日常有氧运动需要一些改变，“12-3-30”锻炼可以帮助你提高耐力，促进心血管健康。一项发表在《Cochrane Database of Systematic Reviews》上的2021年研究表明，每周进行三到五次，持续三个月的中等强度步行可以显著降低收缩压。
燃烧大量卡路里
Gott证实，“12-3-30”方法确实可以燃烧数百卡路里。具体来说，一次“12-3-30”锻炼可以燃烧300到800卡路里。这个数字会因个人体重而异，因为移动质量越大，消耗的能量就越多。作为参考，大多数人跑步时每英里至少燃烧100卡路里，但这个数字同样会因人而异。
对于某些人来说，跑步可能是更有效率的卡路里燃烧方式（例如，如果你跑步速度快于10分钟/英里）。但Sariya指出，增加步行的倾斜度是提高这种低冲击运动燃烧卡路里的有效方法。
降低受伤风险
如果你想暂时休息一下高强度训练，但又想获得强有力的锻炼，“12-3-30”是一个很好的选择。Gatlin指出，“12-3-30”锻炼本身虽然强度较高，但与跑步不同，它对骨骼、韧带和肌腱的压力较小。
“在进行“12-3-30”或任何更高强度倾斜步行时，始终有一只脚稳稳地踩在地面上，这使得身体更加稳定，降低了受伤的风险，”她说。
有益骨骼健康
Gatlin表示，倾斜步行是一种负重运动，身体会产生阻力，从而自然地增强骨密度。梅奥诊所的数据显示，运动可以减缓骨质流失，因此这种流行的跑步机锻炼可能对你的健康有益。
可能有助于减重（如果坚持）
Gott强调，减重取决于多种因素，包括卡路里摄入量、基因和规律的运动。因此，通过“12-3-30”锻炼实现的减重效果会因人而异。
如果你尝试这种锻炼的目的是为了减重，关键在于坚持。理疗师Grayson Wickham曾表示：“找到将步行融入生活的方式，有助于你保持一致性，因为你走得越多，减掉的体重就越多。”
“12-3-30”健身法的潜在风险
Gott指出，在陡峭的斜坡上行走会加重腰背部的负担，因为剧烈、重复的运动会导致肌肉过度劳累。因此，伸展运动和注意姿势非常重要。放松肩膀，避免向后倾斜，这会导致腰背部更加紧张。如果在进行跑步机锻炼时感到任何疼痛或不适，这可能是一个信号，你应该停止锻炼，以免对身体造成不必要的压力。
需要注意的是，这并非一项低冲击运动，它对身体的压力可能比你想象的要大。McGhie表示，这意味着“12-3-30”可能会导致髋部、膝盖或脚踝问题的人受伤。“如果你有这些问题，或者你感到腰背部疼痛，你应该从较低的倾斜度开始这项锻炼，”她说。你仍然可以在较低的倾斜度（例如3级或5级）挑战你的心肺功能和腿部力量。
Gatlin表示，如果你有胫骨疼痛或胫骨骨裂的病史，这项训练计划可能不适合你。“为了防止胫骨骨裂，在开始锻炼之前，确保身体得到充分的热身，并穿上适合你步态和步幅的鞋子，”她说。
在行走时注意你的身体也很重要。Gott表示：“当我们开始感到疲倦时，我们的身体会自然而然地开始代偿。”你的身体可能会开始依赖其他肌肉来帮助你完成锻炼（例如你的腰背部肌肉）。她说，这会导致不适或步态改变。
“你甚至没有注意到，但当你疲倦时，你的身体会做自己的事情，”她补充道。因此，如果你感到任何超出正常锻炼后疲劳的疼痛，请考虑降低跑步机的倾斜度、休息一下或伸展你的肌肉。
如何安全地尝试“12-3-30”
这项锻炼强度很大，但适当的调整可以帮助你在各个水平上保持安全和有效。Gatlin建议，如果你是这种训练方法（或一般健身）的新手，目标是每周进行两到三次“12-3-30”锻炼。从3英里/小时的速度和较低的倾斜度（例如3%或5%）开始。然后，随着你的身体适应增加的阻力，每周逐渐增加1%的倾斜度。一旦你建立了力量和心肺耐力，你可以提升你的水平，并根据需要每周尝试四到五次。
Gatlin表示，如果你有扎实的健身基础（之前的有氧运动和力量训练经验），你可以直接开始进行正式的“12-3-30”锻炼，并按照建议每周进行五次。
Giraldo表示，你也可以将锻炼分成多个部分，使其更安全、更易于管理。并且不要担心是否完美。她说，如果你的跑步机只能达到10级，你仍然可以在10级而不是12级进行锻炼。
在各个水平上，正确的跑步机姿势对于保持安全和最大限度地提高益处至关重要。以下是Gatlin关于练习安全和正确的跑步机姿势的建议：
- 放松肩膀和双手。
- 保持肩膀向后展开。
- 保持头部稳定，下巴与跑步机平行。
- 避免向后倾斜以保持直立姿势。
- 不要抓住扶手。
如果在任何时候你觉得你快要跟不上跑步机的速度，除非你抓住扶手，否则就是一个降低倾斜度的信号。Gatlin表示，抓住扶手会降低倾斜度的效果，并破坏正确的姿势，这可能导致受伤。虽然一开始慢慢增加到12级是可以的，但你的安全应该始终是重中之重。
至于在锻炼期间和之后你会有什么感觉？总的来说，“你应该感觉自己在30分钟内努力锻炼，”Gatlin说。你的心脏会怦怦直跳，臀大肌和腘绳肌会被激活，你的呼吸会更沉重。这听起来可能令人筋疲力尽，但这是一件好事。你的心脏会感谢你的。
你可能还会注意到锻炼后的24到48小时内出现一些酸痛，这是正常的，Gatlin说。这是一个你的身体正在适应的信号，经过几周的坚持，你会注意到力量的显着提高，并提高心肺耐力，她补充道。只需戴上你选择的“辣妹步行”播放列表，享受你30分钟的挥汗如雨的锻炼。
以下是一些推荐的运动鞋：
Beyondfeel 女款跑鞋
我所有的步行都穿着这款运动鞋，因为它们非常舒适——无论是去杂货店还是在公园里锻炼。它们提供了足够的缓冲和舒适性，但又不会太多，所以我走路的时候感觉掌控自如。此外，lululemon 品牌一如既往地推出了许多可爱的配色。
Cloudtilt 运动鞋
“这些鞋不仅看起来很酷，而且非常柔软和有缓冲性，”健身和健康总监 Jacqueline Andriakos 说。“我有一双窄脚，足弓很高，这些鞋子舒适而宽敞，但仍然为我的脚和足弓提供足够的支撑，让我可以穿着它们一整天而没有疼痛。我还喜欢免系鞋带——当我要带我六个月大的孩子出门时，即使抱着她，我也可以轻松地穿上它们。”
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GEL-1130 运动鞋
Andriakos 说：“我喜欢 Asics 运动鞋，因为我从来不需要磨合它们——它们一出厂就很舒适。“我可以穿着这双鞋走一整天，而且我总是在旅行时带着它们，因为我知道我会花很多时间在脚上。Gel 1130s 也很流行，并且有很多有趣的配色，而且价格实惠。”
