审核：注册营养师Karen Ansel, M.S., RDN
要点总结
遵循地中海饮食有诸多健康益处，包括改善心脏健康和促进健康老龄化。
在地中海饮食中加入新鲜的时令食材，能让饮食更加美味。
营养师建议在春季采购朝鲜蓟、芦笋和豌豆等当季农产品。
想必您一定听说过地中海饮食是最健康的饮食方式之一。无数研究表明，它能促进心血管健康，降低患糖尿病的风险，并延长寿命。不仅如此，它还是最具可持续性的饮食方式之一。它并非过于严格，而且能带来饱腹感，每一餐都充满风味！
地中海饮食的核心是富含植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油。更重要的是，它的基础可以应用于各种文化饮食偏好（我们称之为“新地中海饮食”）。
开始尝试的最佳方式之一，就是以时令农产品为中心规划您的饮食。春天是各种美味的水果和蔬菜上市的季节，是开始地中海饮食的绝佳时机。当然，选择有很多。为了帮助您缩小范围，我们询问了营养师们，他们在今年春天最喜欢采购的地中海饮食食材。以下是他们的首选。
1. 朝鲜蓟
朝鲜蓟是营养师们在这篇文章中最受欢迎的推荐！它为什么如此出色？“朝鲜蓟是春季地中海饮食的典型补充，”南卡罗来纳州的注册营养师Lauren Manaker M.S., RDN, LDN说。“它富含抗氧化剂、纤维以及维生素C和叶酸等关键维生素，是许多菜肴中的多功能食材。”
而且，有很多美味的烹饪方法。“无论是烧烤、烘烤，还是添加到沙拉、炖菜和谷物碗中，它们都能为餐桌带来风味和营养，”注册营养师兼My Nutrition & Me的所有者Karolin Saweres, M.S., RDN, LD说。
小贴士：朝鲜蓟的旺季是三月到五月，所以您可以整个春天都储备一些。之前从未烹饪过？别担心。这些简单的朝鲜蓟食谱可以帮助您入门。
2. 芝麻菜
绿叶蔬菜是地中海饮食的主食之一。今年春天，我们建议储备一些芝麻菜，以满足您对绿叶蔬菜的需求。“这种辛辣的蔬菜是硫代葡萄糖苷的良好来源，硫代葡萄糖苷是一组化合物，在体内充当抗氧化剂的前体，并能支持肝脏的天然排毒途径，”注册营养师McKenzie Caldwell, M.P.H., RDN解释道，她专门研究生殖和产前营养。像芝麻菜这样的深色绿叶蔬菜还提供叶酸以及维生素A、C、E和K，这些维生素支持骨骼和免疫健康，并有助于预防癌症。
将这种带胡椒味的蔬菜添加到卷饼、三明治和沙拉中。或者，如果您想做一道只需大约半小时即可准备好的简单晚餐，不妨试试我们的鸡肉米兰风味配芝麻菜樱桃番茄沙拉。
3. 芦笋
“芦笋含有植物化合物皂苷，可能有助于减少炎症、癌症风险和微生物活性，”注册营养师Sheri Gaw, RDN, CDCES说，她是Sheri The Plant Strong Dietitian的所有者。它还富含铁、叶酸以及维生素A和K。
芦笋的旺季是三月到五月，所以一定要在今年春天多储备一些。它与许多地中海风味的菜肴搭配起来非常美味。Gaw建议享用烤、烧烤、炒或生吃沙拉的芦笋。但不要止步于此。这些健康的芦笋食谱将为您提供无穷的灵感。
4. 多脂鱼
水果和蔬菜是地中海饮食的核心，但这种饮食模式也依赖鱼类来获取蛋白质和有益心脏健康的omega-3脂肪。“像鲑鱼这样的多脂鱼是omega-3脂肪酸的最佳来源之一，特别是DHA和EPA，它们支持大脑和心脏健康，”注册营养师兼The Toddler Kitchen的创始人Ali Ellis, M.Sc., RD说。虽然鲑鱼是一个很好的开始，但凤尾鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鲱鱼也富含这些难以获得的健康脂肪。
所以，为什么不在今年春天将一些多脂鱼添加到您的膳食中呢？毕竟，大多数美国人都达不到美国心脏协会建议的每周两份鱼的摄入量。虽然鲑鱼是一个很好的开始，但您可以尝试制作我们的希腊沙拉配沙丁鱼，或者是一碗丰盛的大蒜凤尾鱼意大利面配西兰花，以获得更多的omega-3脂肪。
5. 蚕豆
想寻找另一种方式来为您的地中海饮食增加蛋白质吗？考虑一下蚕豆。“蚕豆是地中海美食中经典的春季豆类，富含蛋白质和纤维，可以添加到沙拉、汤中，或者像鹰嘴豆泥一样制成泥，”芝加哥的注册营养师Sarah Nash, M.S., RD, LDN说。每煮熟一杯蚕豆，除了提供13克有益心脏健康的植物蛋白和9克让人有饱腹感的纤维外，还含有一系列植物化合物，有助于降低胆固醇、炎症和血压。
“将蚕豆纳入您的膳食可以支持心脏健康，并提供持久的能量，”注册营养师兼Nutrition by Bess的创始人Bess Berger, RDN说。之前从未用蚕豆烹饪过？它们在苏丹炖菜Ful Medames中非常美味，或者作为被称为Taameya的酥脆蚕豆油炸饼的基础。
6. 青豌豆
“新鲜的青豌豆是一种富含抗氧化剂、蛋白质和纤维的豆类，它将成为您地中海饮食风味春季膳食的绝佳补充！” Gaw说。仅1杯新鲜的生豌豆就含有8克蛋白质和纤维，可带来饱腹感、稳定的血糖以及心脏和消化系统的健康。
虽然新鲜豌豆很美味，但如果找不到新鲜豌豆，也别忘了冷冻豌豆。在便利性和经济性方面，您无法击败它们。因为它们在最新鲜的时候被冷冻，所以它们的营养价值与新鲜豌豆一样！无论如何，它们无论是新鲜的还是冷冻的，在我们搭配了大量芝麻菜的平底锅鲑鱼配奥佐意面和青豌豆青酱中都很美味！
7. 香草
像迷迭香、罗勒、莳萝、薄荷和百里香这样的香草是地中海饮食的核心。“春天是添加新鲜香草的完美时机，它可以在不添加过多盐分的情况下增强风味，并提供额外的抗氧化剂，”Nash说。研究发现，用香草和香料代替钠可以更容易地坚持低钠饮食。这对心脏健康来说是一个胜利，因为大多数美国人摄入的钠比膳食指南建议的要多，这可能导致高血压。
“尝试在沙拉上撒上新鲜香草，或者将它们与烤蔬菜一起拌匀，以增加风味，”Ellis建议。本烹饪新鲜香草指南将向您展示您需要知道的一切。
8. 蘑菇
“蘑菇是另一种时令美食，因其鲜味和营养成分而备受赞誉，”Manaker说。“它们吸收香草和香料风味的能力增强了它们在春季烹饪中的吸引力。”
然而，蘑菇的吸引力不仅仅在于它们的风味。许多蘑菇品种也是β-葡聚糖的来源。“这些天然存在的多糖以其支持免疫系统的特性而闻名，有助于增强身体抵抗感染和减少炎症的能力，”Manaker说。一些品种还提供难以获得的维生素D。
为了获得您所需的蘑菇和其他营养成分，请尝试这些带有芝麻菜沙拉的波多贝罗蘑菇披萨。这个食谱包含了我们清单上的几种食物！
9. 草莓
说到春季水果，您不能错过草莓。这些多汁的浆果是今年第一批成熟的浆果，它们的旺季在春末。从营养方面来说，它们富含纤维和维生素C。此外，它们还富含抗氧化剂，可以帮助减少炎症并保持动脉健康，使其成为有益于心脏健康的绝佳选择。
“这些香甜、富含抗氧化剂的浆果为地中海膳食增添了新鲜风味，非常适合在酸奶、沙拉中食用，或者单独作为零食，”Nash说。对于高纤维早餐，我们喜欢将它们加入草莓奇亚籽布丁中。或者，将它们与新鲜香草和浓郁的菲达奶酪搭配在草莓罗勒藜麦沙拉中。
底线
地中海饮食在健康和风味方面有很多值得称道的地方。让它更有趣和美味的一种方法，就是以时令食物为中心。今年春天，营养师建议储备朝鲜蓟、芦笋、蚕豆、青豌豆、新鲜香草、蘑菇和草莓等时令美食。它们富含维生素、抗氧化剂和纤维，可支持整体健康。此外，在旺季储备它们意味着它们将最新鲜和最美味！在您储备这些食材的同时，别忘了添加一些多脂鱼，以获取蛋白质和有益心脏健康的omega-3脂肪。
如果您需要一些关于如何开始地中海饮食的建议，请查看我们易于遵循的30天地中海饮食初学者膳食计划。
