一项最新研究表明，遵循健康饮食，以植物性食物为主，尽量减少超加工食品，并适量摄入鱼类和乳制品等动物性食物，可以提高人们在70岁时仍保持健康状态的可能性，即没有患上慢性疾病。
这项研究发表在《自然医学》杂志上，分析了超过105,000名中年人的饮食习惯。研究发现，到70岁时，只有不到10%的人实现了“健康老龄化”，这意味着他们记忆力完好，没有患上抑郁症或严重的慢性疾病，并且能够完成基本的体力活动，如爬楼梯或提杂货。
分析显示，健康饮食可以增加参与者达到这一里程碑的可能性。这项结论适用于评估的八种特定饮食，包括地中海饮食和严格的植物性饮食，以及旨在降低炎症或血压的饮食。
健康饮食的关键要素
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学副教授玛尔塔·瓜什-费雷（Marta Guasch-Ferré）是这项研究的作者之一。她表示：“这些饮食的共同点在于，它们富含水果和蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类，并且加工肉类、糖和反式脂肪含量低。”
先前的研究也表明，富含水果和蔬菜的饮食与降低胆固醇和血压以及降低患心脏病或癌症的风险有关。但瓜什-费雷表示，大多数研究并未评估对人们晚年生活质量的整体影响。
“这不仅仅是活得更长，而且是在晚年保持良好的健康，”她说。
健康饮食与降低疾病风险之间的联系是美国卫生与公众服务部部长小罗伯特·F·肯尼迪（Robert F. Kennedy Jr.）反复强调的重点。他多次将食品添加剂和加工食品消费归咎于美国慢性病发病率上升的原因。
研究的具体细节
这项新的研究评估了1986年至2016年期间，年龄在39岁至69岁之间的参与者，时间跨度长达30年。研究对象来自两个健康专业人士数据库，因此可能比普通人群更注重健康。除了评估人们在70岁时的精神和身体健康状况外，研究人员还筛查了11种慢性疾病，包括癌症、糖尿病、中风、多发性硬化症和帕金森病。
特别值得一提的是，旨在减少慢性疾病的“替代健康饮食指数”（Alternative Healthy Eating Index）与健康老龄化有着最强的关联。该指数对少量摄入鱼类、每天至少食用五份蔬菜和至少四份完整水果，同时不食用红肉、含糖饮料和果汁的人给予高分。
研究发现，在替代健康饮食指数中得分最高的参与者，与得分最低的参与者相比，健康老龄化的可能性高出86%。
美国的饮食指南并未完全遵循该指数，而是建议每天至少食用三份蔬菜和至少两份水果，以及来自瘦肉、家禽、鱼类、鸡蛋、豆类或坚果的蛋白质。
研究中的所有八种饮食都提倡以水果、蔬菜和全谷物代替红肉和加工肉类。但它们之间存在细微差别：例如，地中海饮食强调健康的脂肪，如橄榄油、鱼类和坚果，而“阻止高血压的饮食方法”（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）则优先考虑低钠食物。MIND饮食是这两种饮食的结合，鼓励人们食用浆果以促进大脑健康。
不必完全素食
虽然过去的研究发现素食或纯素饮食有许多健康益处，但瓜什-费雷表示，这项研究的结果表明，中年人不需要完全素食也能预防疾病。
“我们可以减少动物性食物的摄入，但仍然，少量摄入可能是有益健康的，”她说。
该研究并未涉及中年时期的健康饮食是否可以逆转童年或青年时期不良饮食的负面影响，研究人员希望回答这个问题。
“关于许多生活方式因素，我们的口头禅通常是‘永远不会太早，也永远不会太晚’，”维克森林大学医学院老年医学教授斯蒂芬·克里切夫斯基（Stephen Kritchevsky）说，他没有参与这项研究。
他补充说，饮食并非影响衰老的唯一因素——身体活动、压力和个人的基因也可能发挥作用。
“如果人们想健康地老去，我认为最重要的四件事是：保持健康的体重，进行锻炼，吃得好……并且不要吸烟，”克里切夫斯基说。
