审核：营养师 Maria Laura Haddad-Garcia
如果您是3400万糖尿病患者或9760万糖尿病前期患者中的一员，您可能已经意识到饮食对血糖水平的直接影响。早餐往往被忽略或省略，但它至关重要。如果您不知道该吃什么，不必烦恼。健康的早餐并不一定复杂。“一份健康均衡的早餐可以美味、实用且易于准备，”洛杉矶注册营养师、糖尿病专家Vandana Sheth表示。从全麦吐司搭配坚果酱和浆果，到隔夜燕麦，这些无压力的选择都能提供您所需的营养，以控制血糖。
早餐的重要性
事实上，规律吃早餐可以“减少血糖的急剧升高和下降，提高胰岛素敏感性，防止过度饥饿和之后暴饮暴食，并稳定能量和新陈代谢，从而维持血糖平衡，”纽约西奈山健康系统糖尿病联盟项目主管Maria Fraga表示。在选择适合糖尿病患者的早餐时，营养师建议选择高纤维食物。美国糖尿病协会建议每摄入1000卡路里，目标是摄入14克纤维。因此，如果您每天摄入2000卡路里，您应该每天至少摄入28克纤维。
虽然早餐纤维需求没有统一的标准，“早餐的目标是摄入大约8-10克纤维，以帮助您感到饱腹并维持稳定的血糖水平，”Fraga建议。
其他有助于促进健康血糖的营养素包括蛋白质和对心脏有益的脂肪。这是因为它们与纤维一起，有助于减缓消化速度，防止血糖飙升。以下每种早餐选择都提供了纤维、蛋白质和健康脂肪的混合物，同时添加糖和饱和脂肪含量较低。
稳糖早餐推荐
1. 豆腐炒蛋配鳄梨和蔬菜
除了帮助控制血糖外，蛋白质还能让您更长时间地感到饱腹。说到高蛋白早餐食物，鸡蛋通常是许多人的首选。虽然鸡蛋是一个极好的选择，但植物性食物来源，如豆腐，已被证明对糖尿病患者和有糖尿病风险的人有益。而且，如果您喜欢炒鸡蛋，您可能也会喜欢豆腐炒蛋。
豆腐炒蛋与鳄梨和深色绿叶蔬菜搭配得很好，它们富含稳定血糖的营养素。一个鳄梨含有近14克纤维。鳄梨还富含对心脏有益的脂肪。菠菜、羽衣甘蓝或羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜也含有纤维，此外它们还含有大量的维生素和矿物质，可以增强饱腹感。
2. 全麦吐司配杏仁酱、浆果和奇亚籽
想要一些天然甜味的东西吗？考虑选择全麦、高纤维面包，涂上坚果酱和富含抗氧化剂的浆果。虽然任何坚果酱和您选择的水果都可以与吐司搭配，但Sheth建议将其与杏仁酱、浆果和奇亚籽搭配。在选择面包时，营养师建议选择每片至少含有3克纤维的面包。如上所述，“纤维减缓了葡萄糖的转化和吸收，并有助于肠道健康，”Sheth指出。
不仅仅是您的吐司提供纤维。浆果和奇亚籽也富含纤维，一杯生蓝莓提供4克纤维，一汤匙奇亚籽提供近5克纤维。
3. 希腊酸奶帕菲配肉桂
希腊酸奶天然富含蛋白质，一份7盎司的酸奶提供近20克蛋白质。更重要的是，选择原味希腊酸奶可以让您最大限度地控制添加到早餐中的糖。为了增加甜度和纤维，可以加入您最喜欢的水果（如浆果）并撒上肉桂。
肉桂不仅能增加甜味，还能帮助降低血糖。一些研究表明，肉桂可以改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。请记住，并非所有肉桂都相同。锡兰肉桂，也称为“真”肉桂，是最好的选择，因为它含有少量的香豆素，香豆素是一种可能损害肝脏的化合物。
4. 燕麦片
燕麦片不仅价格实惠，而且用途广泛，对控制血糖也非常有益。它们富含可溶性纤维，这意味着它们可以吸收水分并在肠道中形成凝胶状物质。这可以减缓消化速度，有助于防止血糖飙升。
为了充分利用燕麦片稳定血糖的功效，请选择钢切燕麦或传统燕麦，而不是速食燕麦。速食燕麦经过高度加工，因此血糖指数更高。您可以加入坚果、种子和浆果，以增加蛋白质、健康脂肪和纤维含量。
5. 鸡蛋
鸡蛋是一种方便且价格实惠的蛋白质来源，可以帮助控制血糖。事实上，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，吃鸡蛋的早餐可以帮助管理血糖和食欲。鸡蛋富含蛋白质，每只大鸡蛋含有约6克蛋白质。此外，它们还含有必需营养素，如胆碱，对大脑健康至关重要。早餐时将鸡蛋水煮、炒或煮熟，搭配蔬菜和全谷物，可获得更均衡的一餐。
总结
选择合适的早餐对于控制血糖至关重要，特别是对于糖尿病患者和糖尿病前期患者。通过选择富含纤维、蛋白质和健康脂肪的食物，您可以稳定血糖水平，减少对食物的渴望，并长时间保持饱腹感。上述的豆腐炒蛋、全麦吐司、希腊酸奶帕菲、燕麦片和鸡蛋都是不错的选择。记住，健康的早餐并不一定复杂，关键是选择营养丰富的食物，并根据自己的喜好进行搭配。
